お家時間が増えオンラインフィットネスやYouTubeを見て筋トレやヨガをする人が増えた
2020年～現在。
定期的に継続する筋トレやボディメイクには手軽に使えるグッズがあると便利♪
そこで今回は”ダンベル”の種類とお家でもできるトレーニングをいくつかご紹介致します。
可変式ダンベルはどれを買えばいい？？
自体重や家にある物でおこなっていたトレーニングもだんだん慣れてきて効果が半減・・・
そんな時に必要なのが”ダンベル”
とはいえ重さ毎に何個も家にあったら正直邪魔・・・
これが本音だと思います。
そこで便利なのが”可変式ダンベル”です。
Amazonや楽天など様々なネットショップで売っている可変式ダンベル。
どれを、何キロのを選べば良いかも最初は悩みますよね。
そこでこの記事ではレベルや目的、性別によっての可変式ダンベルの選び方とお奨めをご紹介します♪
①トレーニング初心者やスペースを増やしたくない女性にお奨め
【MAX10kgで重りが中に納まるコンパクトタイプ】
https://amzn.to/36FtoYN（Amazon）
こちらのダンベルは重りが中に納まるタイプなので、部屋に置いていてもダサくない、
邪魔にならない。
そんなインテリアや見た目にも拘りたい女性やトレーニング初心者の女性、
その他にも筋トレやボディメイクの目的がダイエットではなく
ちょっとした引き締めや運動不足解消などの方にはお奨めです。
【少しお値段は張るけれどコンパクトで使いやすい】
https://amzn.to/3tTX37y （Amazon）
②更にレベルUPしたい女性や男性のスタートにお奨め
【MAX20kgの可変式ダンベル】
可変式ダンベルセット10kg（Amazon）
ボディテック(Bodytech) PEコーティングダンベル 可変式20kgセット（Amazon）
このタイプは見た目が少しゴツいので、インテリアなどを気にされる女性にはあまりお奨めできませんが、見えない所に閉まっておいて使う時だけ出す！
ができるのであれば更なるレベルUPのトレーニングができるのでお奨めです。
男性の初心者の方にもお奨めなので、例えば旦那様や彼も一緒に使うなどで兼用してもOKです。
■重りが大きく全体的に大きくなるので、手が小さめの方や手首の弱い方にはあまり向いていないかもしれません。
その場合は①でご紹介させて頂いたダンベルでトレーニングの回数を増やして頑張りましょう！
③男性や女性でも筋力がしっかり付き更にさらにレベルUPしたい方にお奨め
【MAX10kg～40kgまで選べる可変式ダンベル】
ダンベル 可変式 鉄アレイ【収納ケース付き】（Amazon）
MOJEER ダンベル 可変式 3in1（Amazon）
Max10kg～40kgまで選べるダンベルは使用用途によって選べるから〇
※重さによって価格は変わります。
10kgからスタートしてそのあとのレベルUPで30kgを買うのも良いし、
旦那様や彼との共有で最初から40kgを買うのも良し。
色々な用途で選べる可変式ダンベルです。
重さ固定のダンベルで可愛く自分好みに
次にダンベルの重さを変えず、カラーやデザインも自分好みの物を使いたいという方にお薦めのダンベルをご紹介します。
①はじめの1つにお薦め3kgダンベル
私も愛用しているパープルのダンベルです
同じ重さでもカラーが選べる
ダンベル 六角設計 2個セット Amazon
②パステルカラーが可愛い5kgダンベル
なぜ3kgと5kgをお勧めするのか
↓
まず1kgや2kgはペットボトルなどで代用ができてしまうからです。
その次のステップになるのが3kg！
そして3kgに慣れてくれば次は4kgを飛ばして5kgでもOKという感じです。
可変式を使用している方たちはステップを踏んで4kgを使用しますが、正直無くても大丈夫！
3kgに慣れたら5kgにしてみましょう♪
ダンベルを使ったお家トレーニング
では、ダンベルを使ってどんなトレーニングがお家でもできるのか。
実は色々できるんです♪
ご自分でもできるトレーニングの一部をご紹介致します。
①キックバック（二の腕トレーニング）
✓マットの上で四つ這いになり片足を膝の下へ
✓足を立てている方の手でダンベルを持ち反対の手は指先でマットへ
✓脇をしっかり締めて胸を張り、曲げた所から肘下だけグーっと後ろへ伸ばす
※二の腕と背中の外側に効いていればOKです。注意→上げ過ぎて肩に力みが入らない様に。
②ダンベルプルダウン（背中トレーニング）
✓立ち膝でダンベルを両手に
✓吸う息で頭の上へUP→吐く息で肩を下げてから肩の関節で引きます
※肘で引かない様に注意
✓肘は体側に来るように（後ろや前へ肘が入らない様に）
※肩甲骨まわり、二の腕に効いていればOKです
③ダンベルローイング（背中・二の腕トレーニング）
✓マットの上で四つ這いになり片足を膝の下へ
✓足を立てている方の手でダンベルを持ち反対の手は指先でマットへ
✓脇を締めて吸う息で斜め上に向かってダンベルを肩で引きながら胸を開く
※ウエストも少しだけ捻って目線を斜め上へ→ウエストの捻りはしすぎない様に注意
✓ダンベルを戻す時も脇はキープ、肩も抜き過ぎない様に背中をキープしたまま降ろします
※二の腕・背中の外側に効いていればOKです
➃ヒップリフト（お尻・裏もも・内ももトレーニング）
✓仰向けに寝てダンベルを股関節の上へ
✓腰の隙間を吐く息で沈めて腹圧をキープ
✓吸う息でお尻をギュ―っと締めながら足と平行にUP→その時ダンベルをお尻で押し上げます
✓上がった時かかと重心で膝を少し外へ
※お尻、裏もも、内ももに効いていればOKです
⑤ワイドスクワット（お尻・裏もも・内ももトレーニング）
✓ダンベル2つを肩の上（もしくは1つを胸の前）にセットして脚幅は肩幅より広く
✓足裏をしっかり踏んで股関節（お尻）から下へ
✓膝が閉じない様に外へ押します
✓UPする時も足裏をしっかり掴んでお尻から真上にUP
※お尻、裏もも、内ももに効いていればOKです
⑥スプリットスクワット（お尻・裏もも・内ももトレーニング）
✓ダンベルを両手に持って（もしくは1つを胸の前）足は縦に肩幅より広く
※ダンベルを両手で持つ時は背中でグッと引いて猫背にならない様に
✓前足重心で→膝とかかとが同じ位置でスタート
✓股関節（お尻）から降りてお尻からUP→上がる時も重心は前足で
※後ろ前ももが疲れる時は重心がずれています。
※お尻、裏もも、内ももに効いていればOKです
⑦ブルガリアンスクワット（お尻・裏もも・内ももトレーニング）
✓ダンベルを両手に持って（もしくは1つを胸の前）足は縦に肩幅より広く
※ダンベルを両手で持つ時は背中でグッと引いて猫背にならない様に
✓後ろ脚を椅子や何か台の上へ添えます ※足の甲は寝かせて
✓前足重心で→膝とかかとが同じ位置でスタート
✓股関節（お尻）から降りてお尻からUP→上がる時も重心は前足で
※後ろ前ももが疲れる時は重心がずれています。
※お尻、裏もも、内ももに効いていればOKです
⑧ダンベルクランチ（腹筋）
✓膝を立てて座り足は肩幅
✓胸の前でダンベルを持ち背中を丸めながら腹筋の力で上がっていきます
✓降りる時も腹筋を使いながら腰がしっかり沈む様に
※お腹に効いていればOKです
⑨サイドベント（腹筋/外腹斜筋）
✓足を肩幅、つま先を正面に立ちます
✓ダンベルを片手に、反対の手を頭に
✓足裏をしっかり固定してダンベルに引っ張られる様にして腰から脇の下まで
伸ばします
※腰に入らない様にお腹の力（腹圧）はずっと入れたまま→もしも腰が痛い時は腹圧が抜けているのでもう一度降りる前にフォームを整えましょう。
✓戻る時も足裏をしっかり踏んでお腹の横からグっと1回でUP
※ウエストの伸び、外腹斜筋（おへその両サイドあたり）に効いていればOKです
⑩ダンベルツイスト（腹筋）
✓膝を立てて座り足は肩幅
✓胸の前でダンベルを持ち身体を少し後ろへ倒します→腰が反らない様にお腹にしっかり力を入れてキープ
✓そのままのポジションで左右順番にウエストからツイストします
※ツイストする時いく方向の方を少し後ろへ引く様にすると〇
※お腹（特に外腹斜筋（おへその両サイドあたり）に効いていればOKです
まとめ
どうでしょうか。
まず最初に迎えるダンベル、そしてお家でできるトレーニングの参考になりましたでしょうか？
もちろんダンベルは可変式じゃなくてもありますので、単品で揃えたい、保管場所もたくさんあるよという方はそちらをご用意下さいね♪
今回は1つで重さを変えられる便利で場所を取らない”可変式ダンベル”のご紹介でした。
これからお家トレーニングやオンライントレーニングをスタートする方も、すでにされている方もぜひ1つご用意されてみてはいかがでしょうか？
ダンベルの重さ＝努力の重さ
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