運動を習慣にしているけれど
”生理中や生理前”の女性にとっては少し不調時期。
この期間の運動の取り入れ方や食事で積極的に摂り入れたい栄養などをご紹介します。
何気に気になっていた女性特有のお悩みの参考になれば幸いです。
生理前、生理中の食事
トリプトファンを積極的に摂りましょう
↓
女性は月経中にエストロゲンの減少とともにセロトニンの分泌も激減します。
セロトニンが減少すると自律神経が乱れやすくなり精神疾患が起こりやすくなります。
このトリプトファンは必須アミノ酸の一種で、セロトニンを産生する上で必要な栄養素になります。
そのため生理前、生理中のエストロゲンが減少する時期は特にトリプトファンを積極的に摂る必要があります。
◆トリプトファンが摂取できる食べ物一例◆
豆腐・納豆・味噌・大豆製品
乳製品・チーズ・卵
バナナ
など。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ているとされ更年期の時期にも積極的に取り入れた方が良い
食物です。
生理前や生理中のエストロゲンの減少時期にも摂り入れることで、PMSの症状が緩和されやすくなります。
そしてなるべく脂を控え良質な油を摂り入れましょう。
肉やジャンクフードに含まれる脂は生理には大敵✖️
魚やオリーブオイルなどから摂れる油を摂る様にしましょう。
ジャンクなものから得る脂にはオメガ6の脂肪酸が含まれており、生理の時に子宮を収縮させる成分が含まれています。
そのために生理痛は起きるので、脂を気を付けるだけでも生理痛は緩和します。
これは私自身色々試してみて立証済みです！
一度生理痛のない快適な状態を知ると自然に気を付けられる様になりますよ。
ぜひお試しください。
◆セロトニンを分泌する大切な習慣◆
✔︎昼間の日光の光を目から吸収しましょう→これは太陽を直視ではなく窓越しでも良いし薄くても光を目から吸収することでセロトニンが分泌されるので女性にとっては必須です。
こんな経験ありませんか？？
晴れの日は気分が良くモチベーションが上がりやすい
⇅
曇っている日や天気が悪い日は気分が落ち込みやすくモチベーションも下がりやすい
これはこのセロトニンの影響も少なからず影響しています。
このセロトニンは夜にかけてメラトニン、リラックス作用のある成分へと変化していくのです。
だからこそ生理前、生理中はもちろんのこと日頃から目から光を入れることで自律神経の整いやすい
快適な心身で過ごす事ができます。
紫外線対策をして積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？？
鉄分とタンパク質
次に”鉄分とタンパク質”
この2つは生理中の女性にとっては必須の栄養。
生理中じゃない日常でもとっても大切です。
現代日本人のタンパク質不足はピーク時の1995年頃と比べておよそ8％減少、
日本人女性の約80％は貧血と言われています。
タンパク質不足も貧血も自覚はなくてもなっている。
というのが多いのが事実です。
■タンパク質不足で起こる事一例
↓
✔︎爪が割れやすい
✔︎肌荒れや肌の弾力低下
✔︎髪の質が悪くなる
✔︎体力が落ちる/疲れやすい
✔︎体脂肪が増えやすくなる→肥満へ繋りやすくなる
✔︎貧血になりやすくなる
などなど特に女性にとっては嫌な事ばかりが起こりやすくなります。
■貧血（隠れ貧血）で起こる症状一例
↓
✔︎疲れやすい/ダルさ
✔︎髪がパサつく
✔︎肌荒れ
✔︎やる気が出ない→鬱状態
✔︎目が疲れる
✔︎胃腸の不調
✔︎食欲不振
✔︎ネガティブ思考
✔︎氷が食べたくなる
✔︎甘いものを欲する
✔︎動悸や息切れ
✔︎立ちくらみ
などなど、こちらは女性だと
あ！あの時の不調は貧血だったのかな？
と思う点も多いのではないかと思います。
ここでまず大切なのが日頃からの”タンパク質”と”鉄分”
■タンパク質
最近は大豆性のソイたんぱくが良いという声も良く聞きますが、実際身体や特に女性の生理には
動物性のタンパク質も積極的に摂って頂きたいです。
✔︎動物性の方がタンパク量が多い
✔︎動物性と大豆性の両方をバランス良く摂る事がホルモンバランスや生理中の身体へも良い
✔︎大豆のみだとエネルギー不足になりやすい
などと、大豆性のみだと一見良さそうで身体に負担がかかることも出てきます。
大豆には女性ホルモンにも似た作用があると言われているため、もちろん積極的に摂った方が良い栄養です。
けれど偏ってしまうのはあまりお勧めではありません。
魚や肉から摂れるタンパク質も積極的に取り入れてみましょう。
■鉄分
鉄分はタンパク質と同様に不足しがちな栄養。
女性にとってはタンパク質と同じぐらいに必要で大切な栄養になります。
鉄分の働き
↓
✔︎酸素を身体中に運ぶ
酸素を脳から身体の隅々まで運んでくれる鉄。
この鉄が不足すると鉄欠乏貧血になり、脳へ酸素がいきにくくなります。
生理中の運動
最後はわりと分からない人が多い生理中の運動。
生理中の運動は日数や個人差もありますのでご自身のリズムや体調に合わせて参考にして頂ければ幸いです。
◆まずは運動強度
↓
✔︎生理1日目〜2日目→ストレッチをメインに軽、中度の運動を。一番注意は下腹部に刺激の強い腹筋運動やヨガでおこなう逆転系の動きは
控えた方が良いです。（個人差はありますので全く身体に変化のない方は通常通りでも○です）
✔︎生理3日目〜→少しずつ体調が良くなる時期。体調に合わせて下腹部の運動などもプラスしてOK。
◆次に時期による運動効果
↓
✔︎生理1日目〜2日目→いつもの身体の状態と違い、力が入りにくかったり、筋肉の反応も弱くなりやすい時期。
血流を良くするためのストレッチや軽めの運動は効果的です。
生理痛緩和のためにも股関節周りを積極的に動かしましょう。
✔︎生理3日目〜→特に月経4日目ぐらいからは体内の代謝も良くなりダイエットにも効果的な時期に入ります。
身体も軽く感じ、体感も良くなりますのでこの時期からの運動をチャンスに！
最後に運動時間としては個人差もありますが、30分〜生理4日目ぐらいからは60分ぐらいしっかり取ってあげると
効果も出やすくなります。
生理1日目や2日目はご自身の体調に合わせて無理のない範囲で動かしてあげましょう。
🔶絶対お勧めしないのは生理だからと言って全く動かないこと！
これは先にもお伝えした様に血流が悪くなり生理痛の悪化にも繋がります。
特に股関節周りは子宮に近いため、生理前から生理スタート後も毎日動かしてあげる事がお勧めです！
まとめ
生理中や生理前の運動と食事。
何気に気になるけれど知らない事もある部分。
生理痛やPMSにお悩みの女性たちのお役になれば幸いです。
私自身も過去は毎月薬を飲み、生理痛と付き合っていた1人。
けれど運動習慣と食事を見直したことにより生理痛は0に。
子宮筋腫があるので過多月経ではありますが、それでも生理痛はありません。
過多経血もしんどさはありますが、生理痛の辛さがないだけでも快適さは全く違います！
生理痛、PMSはあって当たり前ではありません✖️
どうか1人でも多くの女性たちが月経期を少しでも快適に過ごせる様になりますように。
🔶今後もNewMyStyleは現代社会で生きる女性たちを応援、サポートさせて頂きます。
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